روغن زیتون یک ماده غذایی سالم و مغذی به حساب می‌آید که فواید زیادی برای سلامتی دارد. یکی از این فواید، کاهش کلسترول خون است. روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است. این اسیدهای چرب می‌توانند به کاهش کلسترول بد خون (LDL) کمک کنند. کلسترول بد خون یکی از عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی است. در این مقاله از مجله زرگون قرار است باهم بررسی کنیم که آیا روغن زیتون برای کلسترول مفید است یا خیر. با ما همراه باشید.
کلسترول چیست و آیا بد است یا خوب؟
کلسترول یک ماده چرب طبیعی است که در بدن شما یافت می‌شود. این ماده برای ساخت سلول‌ها، هورمون‌ها و ویتامین D ضروری است. کلسترول در خون شما به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود:
- کلسترول بد (LDL): این نوع کلسترول به دیواره رگ‌های خونی می‌چسبد و می‌تواند باعث ایجاد پلاک شود. پلاک می‌تواند جریان خون را محدود کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.
- کلسترول خوب (HDL): این نوع کلسترول پلاک را از دیواره رگ‌های خونی جمع آوری می‌کند و به کبد می‌برد تا دفع شود.
سطح کلسترول خون شما توسط عوامل مختلفی مانند ژنتیک، رژیم غذایی و سبک زندگی تعیین می‌شود.
کلسترول بد به خودی خود بد نیست. در واقع، بدن شما به مقدار کمی کلسترول بد نیاز دارد. با این حال، اگر سطح کلسترول بد شما بیش از حد بالا باشد، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد. از طرفی کلسترول خوب برای سلامت قلب شما مفید است. این نوع کلسترول به کاهش سطح کلسترول بد در خون شما کمک می‌کند.
چگونه می‌توان سطح کلسترول را کاهش داد؟
چندین راه برای کاهش سطح کلسترول وجود دارد، از جمله:
- رژیم غذایی سالم: پیروی از یک رژیم غذایی سالم که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و اسیدهای چرب امگا 3 است، می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
- ورزش: ورزش منظم می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب کمک کند.
- کاهش وزن: اگر اضافه وزن یا چاقی دارید، کاهش وزن چاره کاهش سطح کلسترول بد است.
- مصرف دارو: در برخی موارد، ممکن است پزشک شما داروهایی را برای کاهش کلسترول تجویز کند.
اگر نگران سطح کلسترول خود هستید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می‌تواند سطح کلسترول شما را بررسی کند و در صورت لزوم، توصیه‌هایی برای کاهش آن ارائه دهد.
نحوه عملکرد روغن زیتون در کاهش کلسترول
روغن زیتون با مکانیسم‌های مختلفی می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند. یکی از این مکانیسم‌ها، کاهش جذب کلسترول بد خون در روده است. روغن زیتون می‌تواند با جذب کلسترول بد خون در روده، مقدار کلسترول جذب شده در بدن را کاهش دهد.
مکانیسم دیگر، افزایش تولید کلسترول خوب خون (HDL) است. کلسترول خوب خون به محافظت از قلب و عروق خونی کمک می‌کند. روغن زیتون می‌تواند با افزایش تولید کلسترول خوب خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
شواهد علمی
مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف روغن زیتون می‌تواند به کاهش کلسترول بد خون کمک کند. یک مطالعه که در سال 2015 در مجله The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که مصرف 25 میلی لیتر روغن زیتون در روز به مدت 8 هفته، باعث کاهش 13 درصدی کلسترول بد خون در افراد مبتلا به کلسترول بالا می‌شود.
مطالعه دیگری که در سال 2017 در مجله Nutrients منتشر شد، نشان داد که مصرف 40 میلی لیتر روغن زیتون در روز به مدت 12 هفته، باعث کاهش 14 درصدی کلسترول بد خون در افراد سالم می‌شود.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که مصرف روغن زیتون می‌تواند به افزایش کلسترول خوب خون نیز کمک کند. یک مطالعه که در سال 2016 در مجله The Journal of Nutrition منتشر شد، نشان داد که مصرف 25 میلی لیتر روغن زیتون در روز به مدت 8 هفته، افزایش 10 درصدی کلسترول خوب خون در افراد مبتلا به کلسترول بالا را به همراه دارد.
مطالعه دیگری که در سال 2018 در مجله Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases منتشر شد، نشان داد که مصرف 40 میلی لیتر روغن زیتون در روز به مدت 12 هفته، باعث افزایش 12 درصدی کلسترول خوب خون در افراد سالم می‌شود.
میزان مصرف روغن زیتون برای کاهش کلسترول
مقدار توصیه شده مصرف روغن زیتون برای بزرگسالان، 2 قاشق غذاخوری در روز است. این مقدار روغن زیتون می‌تواند به کاهش کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب خون کمک کند.
موارد احتیاط در مصرف روغن زیتون
روغن زیتون یک ماده غذایی سالم و مغذی است، اما مصرف بیش از حد آن نیز می‌تواند مضر باشد. مصرف بیش از حد روغن زیتون می‌تواند باعث افزایش وزن، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و افزایش خطر ابتلا به سرطان شود.
مثال‌هایی از مصرف روغن زیتون برای کاهش کلسترول
در اینجا چند مثال از مصرف روغن زیتون برای کاهش کلسترول آورده شده است:
- به جای کره یا مارگارین برای پخت و پز از روغن زیتون استفاده کنید.
- سالاد خود را با روغن زیتون و آب لیمو یا سرکه طعم دار کنید.
- به جای سس‌های چرب، از روغن زیتون برای طعم دار کردن غذاهای خود استفاده کنید.
- از روغن زیتون برای تهیه غذاهای سرخ کردنی استفاده کنید.
کلام آخر
آیا روغن زیتون برای کلسترول مفید است؟ شواهد علمی نشان می‌دهد که روغن زیتون می‌تواند به کاهش کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب خون کمک کند. این امر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
برای کاهش کلسترول با استفاده از روغن زیتون، می‌توانید آن را به جای سایر روغن‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. همچنین می‌توانید روغن زیتون را به صورت مکمل مصرف کنید. با این حال، قبل از مصرف روغن زیتون به عنوان مکمل، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
