زیتون هم به عنوان میان وعده و هم به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده سالادها و ساندویچ‌ها در سراسر جهان بسیار محبوب است. بیش از هفت هزار سال است که درخت زیتون کاشت می‌شود و مدتهاست که میوه آن را با فواید سلامتی می‌شناسند. بر روی زمین صدها گونه زیتون وجود دارد که بخشی جدایی ناپذیر از رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای بوده و به پیشگیری از بیماریها و عمر طولانی‌تر کمک می‌کند. در این مقاله از مجله زرگون قرار است به فواید و مضرات روغن زیتون خوراکی بپردازیم؛ پس در ادامه مطلب با ما همراه باشید.
همه ما می‌دانیم که خوردن روغن زیتون می‌تواند بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند. به طور خلاصه می‌توان گفت که شواهد علمی بسیاری بر این ادعا تاکید دارند که روغن زیتون و میوه زیتون سابقه‌ای طولانی در فواید سلامتی دارند و افراد میتوانند در رژیم‌های غذایی خود از آن استفاده کند. روغن زیتون که تولید کنندگان آن را با خرد کردن میوه زیتون و سپس جدا کردن پالپ آن تهیه می‌کنند، نقشی کلیدی در رژیم‌های غذایی را ایفا می‌کند. زیرا دارای کلسترول پایین و منبع خوبی برای فیبر غذایی است که بدن برای سلامتی روده به آن نیاز دارد. علاوه بر این روغن زیتون سرشار از آهن و مس نیز است.
فواید روغن زیتون در رژیم های مدیترانه ای
برخی از مطالعات و تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای این قابلیت را نسبت به رژیم‌های غذایی معمولی دارد که بتواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را تا ۲۸ درصد کاهش دهد. اما منظور از رژیم مدیترانه‌ای چیست؟ این رژیم شامل مصرف روزانه غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و آجیل است. در واقع افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند ماهی و گوشت بدون چربی را در حد اعتدال میخورند؛ اما از گوشت قرمز و فرآوری شده تنها در دو وعده در ماه استفاده می‌کنند.
این رژیم تاکید بسیاری بر جایگزینی چربی های سالم مانند چربی‌های چند غیر اشباع و تک غیر اشباع موجود در زیتون و روغن زیتون؛ به جای چربی‌های ناسالمی مانند چربی‌های ترانس موجود در کره تاکید دارد. اگر بخواهیم از فواید و مضرات روغن زیتون خوراکی بگوییم باید این را بدانید که روغن زیتون منبع خوبی از اولئات است که یک اسید چرب تک غیر اشباع بوده و خوردن آن در مقایسه با خوردن کربوهیدرات بیشتر خطر مرگ زودرس ناشی از بیماریها را کاهش می‌دهد. اما به یاد داشته باشید که روغن زیتون دارای کالری بسیار بالایی است، به همین دلیل باید برای سلامتی قلب میزان مصرف آن را محدود کرد.
کاهش بیماری های قلبی و عروقی با مصرف روغن زیتون خوراکی
فواید و مضرات روغن زیتون خوراکی تنها به چربی های تک غیر اشباع موجود در آن محدود نمی‌شود. بلکه روغن زیتون فرابکر سرشار از نوعی آنتی اکسیدان به نام پلی فنول است که اگر افراد مصرف آن را در رژیم‌های غذایی خود بگنجانند میتوانند از ابتلا به بیماری‌های مربوط به سکته مغزی و گرفتگی عروق خونی پیشگیری کنند. برخی از پزشکان نیز معتقدند که این آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند پیشرفت بیماری‌های عصبی و حتی سلول‌های سرطانی را کاهش دهند.
فواید زیتون و روغن آن ممکن است یکسان باشند، اما به دلیل اینکه تولید کنندگان مواد غذایی معمولاً زیتون را در آب نمک نگهداری می‌کنند و نمک موجود در میوه زیتون بسیار بالا است ممکن است در صورت مصرف مداوم سطح اضافی نمک در بدن بالا رفته و منجر به فشار خون بالا، حملات قلبی و سکته شود. به همین دلیل توصیه می‌شود که بیشتر از روغن زیتون خوراکی در وعده‌های غذایی استفاده شود. در ادامه مقایسه‌ای از مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم زیتون و روغن زیتون آورده شده است:
مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم زیتون
- انرژی: 116 کالری
- پروتئین: 0.84 گرم
- چربی کل: 10.90 گرم
- کربوهیدرات: 6.04 گرم
- فیبر: 1.60 گرم
- کلسیم: 88 میلی گرم
- آهن: 6.28 میلی گرم
- منیزیم: 4 میلی گرم
- پتاسیم: 8 میلی گرم
- سدیم: 735 میلی گرم
- روی: 0.22 میلی گرم
- مس: 0.25 میلی گرم
- ویتامین C: 90 میلی گرم
- نیاسین: 0.04 میلی گرم
مواد مغذی موجود در یک قاشق غذاخوری روغن زیتون خوراکی
- چربی کل: 13.5 گرم (شامل 9.85 گرم اسیدهای چرب تک غیراشباع، 1.42 گرم اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه و 1.86 گرم اسیدهای چرب اشباع شده)
- آهن: 0.08 میلی گرم
- ویتامین E: 1.94 میلی گرم
- ویتامین K: 8.13 میکروگرم
بهترین شیوه استفاده از روغن زیتون چیست؟
با توجه به فواید و مضرات روغن زیتون افراد میتوانند با افزودن آن به سالاد و سبزیجات از فواید بی نظیر آن بهره ببرند. علاوه بر این شما می‌توانید از میوه زیتون و یا روغن زیتون فرابکر در کنار انواع پاستاها استفاده کنید.
با توجه به اینکه روغن‌های سرخ کردنی و همچنین کره دارای چربی اشباع بسیار بالایی هستند و میتوانند پس از مدتی استفاده باعث ایجاد رسوب در شریان های خونی شوند و سطح ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را بالا ببرند، می‌توان از روغن زیتون فرابکر به جای آنها در هنگام آشپزی استفاده کرد. اما با این وجود در حالی که روغن زیتون و زیتون حاوی مقادیر بسیاری مواد مغذی مفید برای بدن هستند افراد باید از آنها در حد اعتدال استفاده کنند. زیرا روغن زیتون دارای چربی بسیار بالا بوده و میوه زیتون دارای نمک بالایی است که هر دو ممکن است برای سلامتی افراد بخصوص سالمندان مضر باشد.
خلاصه فواید و مضرات روغن زیتون خوراکی
همانطور که در این مقاله خواندید تمامی نسل‌های گذشته و آینده ما از روغن زیتون به دلیل ویژگی‌هایی که در ارتقاء سلامتی دارند استفاده می‌کنند و با فواید و مضرات روغن زیتون خوراکی آشنا هستند. زیتون دارای کلسترول پایین و منبع خوبی از فیبر غذایی است که می‌تواند ساعت‌ها شما را سیر نگه داشته و ریزه خواری در طول روز را کاهش دهد. به همین دلیل افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند میتوانند از آن به عنوان عاملی موثر در لاغری استفاده کنند.
در مقابل باید بدانید که از آنجایی که زیتون کالری بسیار بالایی دارد اگر بیش از حد مصرف شود نه تنها با آن کاهش وزن را تجربه نخواهد کرد، بلکه دچار اضافه وزن نیز خواهید شد. پس پیشنهاد می‌کنیم با خرید روغن زیتون فرابکر از زرگون از این ماده غذایی سالم و ارگانیک به عنوان بخش جدایی ناپذیر از رژیم‌های غذایی خود استفاده کنید و به حفظ وزن سالم و پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عمر طولانی‌تر خود کمک کنید.
